LU-nedì 3: una buona notte

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Strettamente correlato all’argomento Caffè, e alla tensione del primo giorno di lavoro, è il Sonno. Quanto dobbiamo dormire per essere riposati? Ci sono differenze tra uomo-donna? Quali i rimedi per l’insonnia? E soprattutto, cos’è il sonno? Questi sono i temi che affronterò oggi nel mio Lu-nedì.

Ringrazio come sempre Wikipedia, poi Benessere, Digilander, Morfeo e Tursiops, e naturalmente gli amici, che nel weekend mi hanno lasciato dormire ben poco, facendomi venire così l’idea per l’approfondimento.

Cos’è il sonno?

Nel 1985 da Fagioli e Salzarulo lo presentano come “uno stato dell’organismo caratterizzato da una ridotta reattività agli stimoli ambientali che comporta una sospensione dell’attività relazionale (rapporti con l’ambiente) e modificazioni dello stato di coscienza: esso si instaura autonomamente e periodicamente, si autolimita nel tempo ed è reversibile“.

Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di orologio biologico, il cui funzionamento corrisponde al ciclo circadiano (dal latino circa diem = circa un giorno), che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno. Regola, attraverso l’azione di messaggeri chimici e nervosi, i processi organici che avvengono nel nostro corpo e determina anche l’alternanza dei periodi di sonno e di veglia con un intervallo piuttosto regolare e costante, a meno che intervengano alcuni fattori che dall’esterno possono condizionarne in parte il funzionamento. Un regolare ciclo di sonno e veglia fa si che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e un soddisfacente riposo notturno.

Due sono le fasi principali del sonno: la fase non-REM o sonno ortodosso, e la fase REM (rapid eye movements = movimenti oculari veloci), o sonno paradosso. Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno (1 -l’attività cerebrale rallenta; 2 – sonno leggero; 3 -sonno profondo; 4 – sonno profondo effettivo) e la fase REM. Il quarto stadio è quello del sonno più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. I vari studi concordano nell’affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuno. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.

Al sonno si associano diversi significati: Teoria del recupero (funzione di ristorare l’organismo e fissazione della memoria), Teoria della conservazione dell’energia (processo più significativo negli animali perché consente il letargo), Teoria dell’apprendimento (ruolo determinante per la maturazione del sistema nervoso centrale), Teoria evolutiva.

Psicologi ed esperti di linguaggio del corpo associano le posizioni che si assumono durante il sonno ad inconsce aspirazioni e desideri personali. Le persone che hanno un carattere dipendente e bisognoso sarebbero quelle che tendono ad addormentarsi in una modalità protetta: a pancia in giù, eventualmente abbracciati al cuscino. La persona proteggerebbe la pancia, una parte tenera, la zona dove è custodito l’inconscio. Al contrario, un carattere dominante è associabile di frequente ad una persona che dorme in posizione supina. Le donne preferiscono dormire sdraiate su un fianco, in modo da proteggere il cuore e la pancia. Questa scelta è associata all’idea, tipicamente femminile, di proteggere la procreazione. Presumibilmente cambiamo posizione nel sonno almeno 200 volte.

Quanto ore di sonno sono necessarie?

Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all’altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E’ comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l’età. Il sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme di questo sonno essenziale.

Le caratteristiche psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare l’esigenza nei confronti del sonno. La persona estroversa, energica, lavoratrice accanita, ambiziosa e sicura di sé generalmente dorme poco mentre il soggetto che facilmente si preoccupa, insoddisfatto di sé, un po’ nevrotico, creativo tende a dormire per tempi più lunghi. Esistono soggetti che realmente necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne dorme 9.

C’è un tempo minimo e indispensabile alla sopravvivenza che deve essere dedicato al sonno. Il corpo ha bisogno di dormire almeno due ore al giorno per vivere e l’orologio biologico determina anche il numero massimo di ore da dedicare al sonno: 15 ore. Dormire nelle ore pomeridiane può aiutare, può avere un effetto benefico, può dare un piacevole sollievo; ma non può sostituire il sonno notturno, ne si può pensare di recuperare le ore di sonno perse durante la notte con il sonnellino del pomeriggio. Il sonno pomeridiano non dovrebbe mai durare per più di trenta minuti, perché con un riposo più lungo si passerebbe al sonno profondo dal quale è difficile risvegliarsi e questo ci fa sentire peggio di come ci sentivamo prima del riposo.

Quali sono i principali disturbi del sonno?

Immediati e visibili sono gli effetti di una carenza di sonno: borse sotto gli occhi, pelle poco luminosa, palpebre appesantite e afflosciate oltre ad ansia, irritabilità, nervosismo e stanchezza. Talvolta la difficoltà a dormire è causata da motivi abbastanza semplici da capire, per esempio un partner che russa rumorosamente o frequenti brutti sogni. Spesso, però, alla base ci sono motivazioni di più difficile risoluzione che richiedono l’intervento del medico o dello specialista. L’avanzare dell’età spesso è associato ad una difficoltà a dormire bene. I più comuni e frequenti disturbi del sonno sono le parainsonnie (bruxismo -il digrignamento dei denti- e il sonnambulismo), il russamento e l’insonnia.

Esistono tre tipi di insonnia: la transitoria (insorge di conseguenza a un evento eccitante, a un emozione intensa o a una notizia buona o cattiva. In questi casi l’ansia che deriva dal fattore esterno crea un’eccitazione tale a livello del sistema nervoso che il nostro cervello rimane come desto e in uno stato di veglia permanente. E’ difficile dormire la sera prima del matrimonio oppure riposare tranquilli se il giorno dopo si deve affrontare un esame o un evento particolarmente importante), quella a breve termine (due o tre settimane consecutive) e il tipo cronico.

Un qualunque motivo può scatenare l’insorgenza dell’insonnia, che può risolversi in tempi relativamente brevi e sopportabili, ma può anche assumere il carattere cronico e diventare un disturbo importante per i problemi che ne derivano. Un’abitudine di vita quotidiana, come quella di bere alcol, se diventa un eccesso può determinare l’insonnia così pure una situazione di stress continuo, per esempio dovuta a una condizione lavorativa insoddisfacente, può dare origine al disturbo cronico del sonno. La rabbia, l’ira, l’ansia, lo stress, l’incapacità a gestire la situazione sono cause comuni a tante persone che soffrono d’insonnia. Il rilassamento mentale, e di conseguenza quello fisico, può rappresentare la soluzione del problema: ottenere questo risultato non è facile, perciò il consiglio è quello di rivolgersi ad un medico che possa aiutare a limitare o a eliminare il fattore psicologico che è alla base dell’insonnia.

L’insonnia può manifestarsi anche con la tendenza a svegliarsi troppo presto alla mattina e questa forma è piuttosto frequente nelle persone anziane. Invecchiando il sonno diventa più leggero e la prima luce del giorno o i primi rumori che provengono dall’esterno sono sufficienti a svegliare la persona, ma certamente bisogna tener presente che con il passare degli anni il bisogno fisico di sonno cambia e le ore necessarie al riposo diminuiscono. Lo svegliarsi presto può essere considerato come un evento naturale se la persona si sente comunque bene, riposata, attiva e partecipe.

Differenze tra uomini e donne

Recenti studi hanno dimostrato come siano le donne, più degli uomini, a soffrire di disturbi del sonno. In molti casi, infatti, la donna è una lavoratrice, una moglie e una mamma, impegnata nel dividere il proprio tempo tra queste tre occupazioni, che richiedono un forte impegno e tanta energia. Le aspettative della società la condizionano, si sente obbligata, per rispondere ad un ideale irraggiungibile, ad essere sempre perfetta in tutto: impeccabile, affettuosa e passionale, attenta e premurosa. Sentire di non riuscire a dare sempre il meglio in ogni cosa comporta frustrazioni che, alla lunga, possono essere causa di molte patologie e anche di disturbi del sonno.

La maggiore emotività ed apprensione verso le difficoltà che in genere caratterizzano la sensibilità femminile possono influenzare fortemente i delicati ritmi del sonno: un esame, un problema in famiglia, un lavoro da terminare o tanti altri problemi presentatisi insieme possono diventare pensieri ricorrenti e, all’apparenza, irrisolvibili, tali da impedire un sonno ristoratore, da ritardare l’addormentamento o da anticipare il risveglio mattutino, causando sonnolenza diurna, umore triste e depresso e disturbi della memoria e della concentrazione.

Consigli per dormire meglio

  • Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte.
  • Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata.
  • Andare a letto solo quando si è assonnati.
  • Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto, ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro, guardare la televisione o fare un bagno caldo.
  • Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante), oppure assumere bevande ad effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe (sempre valida la vecchia camomilla).
  • Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero per non avere poi problemi di digestione.
  • Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente né troppo fredda né troppo calda.
  • Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati.
  • Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.

Che dire ora se non “BUONA NOTTE” a tutti voi?

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One thought on “LU-nedì 3: una buona notte

  1. se posso dire la mia opinione, anche se viziata da una deformazione professionale evidente, la qualità del letto influenza notevolmente la qualità del sonno.

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